ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES Y AMINOÁCIDOS

Para proporcionar a nuestro organismo los ácidos grasos esenciales lo ideal es comer pescado, carne y huevos. Eso si, siempre hay que tener cuidado con lo que se come, en cuanto a la procedencia del animal, cuanto más ecológico mejor, ya que el omega 3 se genera en mayor cantidad en los animales que tienen espacio para moverse, cuanto más movimiento haya tenido el animal mejor. El ratio entre el omega 6 y el omega 3 debe ser  1/1 o 2/1 (Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy 2002; 56: 365-79), por lo que es recomendable que el mayor aporte de estos ácidos grasos provengan del pescado azul (salmón, atún, bonito, anchoas, sardinas, anguila, arenque, jurel o chicharro, lamprea, pez espada o emperador, salmonete, verdel y caballa). En cuanto a los huevos, mejor que sean ecológicos, y con respecto a la carne, hay que tener en cuenta que las carnes rojas son más grasas y más pesadas que las del pavo y el pollo, además de que cuanto más grande el animal, más capacidad de absorción de sustancias dañinas.

Los aminoácidos se encuentran en cualquier alimento que contenga proteínas, por lo que cualquier animal es fuente de aminoácidos. A pesar de ello, es conveniente elegir animales que no tengan mucha grasa, como los pescados blancos (abadejo, bacaladilla, bacalao, besugo, breca, cabracho, dorada, lenguado, lubina, merluza, mero…), el pollo y el pavo y los huevos. La carne roja también vale, pero no hay que abusar de ella.

CONSEJOS NUTRICIONALES PARA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Aprovechando estas fiestas, en donde hay bastantes excesos alimenticios, queremos aportar nuestro granito de arena con unos consejos nutricionales durante el mes de enero y febrero, ¡Esperamos que os ayude a mantener la salud en estas fiestas!

Últimamente se está dando el caso de que cada vez hay más gente con problemas de salud debido a una mala alimentación. Esto se debe, entre otras cosas, a que cada vez comemos peor, consumimos un exceso de calorías diarias, los alimentos que ingerimos carecen de los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo,  hay una descompensación entre el aporte del omega 6 y el omega 3, los alimentos tienen mucha carga glucémica, a las grasas “trans” y a la introducción de alérgenos alimentarios (Calder PC, Kew S. The immune system: a target for functional foods? The British journal of nutrition 2002; 88 Suppl 2: S165-77). Por eso a continuación vamos a dar unos consejos básicos sobre como aportar todos los nutrientes necesarios para afrontar el día a día lo mejor que podamos, y en futuras entradas del blog explicaremos el por que de estos consejos.

La nutrición es la acción mediante la cual el organismo absorbe y aprovecha los nutrientes (productos químicos que se encuentran en los alimentos y que se necesitan para el mantenimiento de las funciones vitales del organismo) que provienen de la comida. Hay un tipo de nutrientes que el organismo no es capaz de sintetizar, y necesita que se aporten a través de la dieta, estos son los nutrientes esenciales. Los nutrientes esenciales se dividen en: ácidos grasos (omega-3 y omega-6), aminoácidos, vitaminas y los minerales.

Las mayoría de las vitaminas esenciales y de los minerales se encuentran en las verduras (sobre todo las de hoja verde) y en la fruta (hay que tener en cuenta que cuanto más verde menos nutrientes). Por lo que es recomendable que la verdura y la fruta sea la pieza central de nuestra alimentación, añadiéndolas en todas las comidas. Además, la fibra de los vegetales nutre a nuestra flora intestinal, por lo que ayuda a mejorar el sistema inmune y a tener digestiones más eficientes.

Los aminoácidos se encuentran en cualquier tipo de comida con gran cantidad de proteínas, por lo que tener un déficit de ellos es muy difícil. El pescado blanco, las carnes de pavo y de pollo son una excelente fuente de aminoácidos, y además, contienen muy poca materia grasa. Los huevos y el pescado azul también son una rica fuente de aminoácidos, y además nos aportan mucho omega 3, por lo que es recomendable su ingesta al menos 3 veces por semana. El resto tipo de carnes también son ideales para aportar los aminoácidos necesarios para nuestro organismo, pero tienen un alto contenido graso (sobre todo omega 6), por lo que es mejor no abusar de su consumo.

A parte de una correcta nutrición, es importante mantener al organismo bien hidratado, intentando beber entre un litro y medio de agua y dos litros al día.